Neretko se dešava da nas obaveze i nedostatak vremena odvoje od treninga i zdravog načina života. Kada do toga dođe ispadamo iz dobrog ritma treninga i u neki slučajevima sav prethodni uloženi trud pada u vodu. Takođe, povratak u staru formu može da bude naporniji nego što očekujemo, što se može negativno odraziti po volju i motivaciju.

Kako do toga ne bi došlo i kako svako može tokom dana da odvoji 15 minuta vremena za sebe i svoje telo, pronašli smo 3 efikasna 15 minutna treninga za celo telo. Treninzi koje vam predstavljamo u nastavku teksta, tope masne naslage i pretvaraju ih u mišiće. Trenirajte 4-5 puta nedeljno za maksimalne rezultate.

Trening 1 – 15 minutni trening bućicama bez pauze

• Iskorak – 12 ponavljanja
• Sklekovi – 10 ponavljanja
• Veslanje u pretklonu – 12 ponavljanja
• Stojeći pregib bućicama – 12 ponavljanja

Sve četri vežbe se izvode jedna za drugom bez pauze u trajanju od 15 minuta.

Trening 2 – Push/Pull  Borba sa vremenom

• Mrtvo dizanje
• Stojeći potisak iznad
• Zgibovi (dlanovima okrenutim ka unutra)
• Ravni bench press
• Zgibovi (dlanovima okrenutim ka spolja)

Svaka vežba se izvodi u trajanju od 40 sekundi, nakon kojih dolazi pauza od 20 sekundi. Vežbe se izvode jedna za drugom, bez dodatnog odmora od propisanih 20 sekundi.

Trening 3 – Trening visokog intenziteta

Trening se sastoji od 2 kruga vežbi. Krugovi se izvode u trajanju od 7 minuta sa minutom odmora između istih. U toku krugova, vežbe se izvode jedna za drugom bez dodatnih pauza.

Krug 1

• Iskorak (sopstvenom težinom) – 10 ponavljanja
• Ravan potisak bućicama – 7 ponavljanja
• Široki zgibovi – 8 ponavljanja

Krug 2

• Goblet čučanj – 8 ponavljanja
• Stojeći potisak iznad glave – 8 ponavljana
• Hummer pregib na cross mašini – 8 ponavljanja

Ukoliko se odlučite za ovakav vid treniranja, posebnu pažnju obratite na to da vaša ishrana bude pre svega kvalitetna i izbalansirana u skladu sa ciljem ka kojem težite.

Četvoronedeljni program trening za početnike – Prva nedelja