Brutalan 15 minutni trening za celo telo

Neretko se dešava da nas obaveze i nedostatak vremena odvoje od treninga i zdravog načina života. Kada do toga dođe ispadamo iz dobrog ritma treninga i u neki slučajevima sav prethodni uloženi trud pada u vodu. Takođe, povratak u staru formu može da bude naporniji nego što očekujemo, što se može negativno odraziti po volju i motivaciju.
Kako do toga ne bi došlo i kako svako može tokom dana da odvoji 15 minuta vremena za sebe i svoje telo, pronašli smo 3 efikasna 15 minutna treninga za celo telo. Treninzi koje vam predstavljamo u nastavku teksta, tope masne naslage i pretvaraju ih u mišiće. Trenirajte 4-5 puta nedeljno za maksimalne rezultate.
Trening 1 – 15 minutni trening bućicama bez pauze
- Iskorak – 12 ponavljanja
- Sklekovi – 10 ponavljanja
- Veslanje u pretklonu – 12 ponavljanja
- Stojeći pregib bućicama – 12 ponavljanja
Sve četri vežbe se izvode jedna za drugom bez pauze u trajanju od 15 minuta.
Trening 2 – Push/Pull Borba sa vremenom
- Mrtvo dizanje
- Stojeći potisak iznad
- Zgibovi (dlanovima okrenutim ka unutra)
- Ravni bench press
- Zgibovi (dlanovima okrenutim ka spolja)
Svaka vežba se izvodi u trajanju od 40 sekundi, nakon kojih dolazi pauza od 20 sekundi. Vežbe se izvode jedna za drugom, bez dodatnog odmora od propisanih 20 sekundi.
Trening 3 – Trening visokog intenziteta
Trening se sastoji od 2 kruga vežbi. Krugovi se izvode u trajanju od 7 minuta sa minutom odmora između istih. U toku krugova, vežbe se izvode jedna za drugom bez dodatnih pauza.
Krug 1
- Iskorak (sopstvenom težinom) – 10 ponavljanja
- Ravan potisak bućicama – 7 ponavljanja
- Široki zgibovi – 8 ponavljanja
Krug 2
- Goblet čučanj – 8 ponavljanja
- Stojeći potisak iznad glave – 8 ponavljana
- Hummer pregib na cross mašini – 8 ponavljanja
Ukoliko se odlučite za ovakav vid treniranja, posebnu pažnju obratite na to da vaša ishrana bude pre svega kvalitetna i izbalansirana u skladu sa ciljem ka kojem težite.
Četvoronedeljni program trening za početnike – Prva nedelja
0 Comments