Kreatin – saveznik u povećanju mišićne mase i snage

  • Kreatin – saveznik u povećanju mišićne mase i snage
  • Kreatin – saveznik u povećanju mišićne mase i snage
  • Kreatin – saveznik u povećanju mišićne mase i snage

Kreatin je s razlogom jedan od od najpopularnijih i najprodavanijih suplemenata, kako među amaterima tako i medju profesinalnim sportistima i bodibilderima. Zašto je tako pokušaćemo da vam objasnimo u nastavku teksta.

Kreatin je supstanca koja se prirodnim putem proizvodi u ljudskom telu. Organizam prosečne osobe u toku jednog dana proizvede oko 2g kreatina. Kreatin se sastoji od tri aminokiseline kiseline. To su arginin, metionin i glicin. Takođe, sadrži i hemijsku energiju – ATP.

Kreatin pospešuje obnovu ATP-a koji se koristi prilikom rada mišića, te se njegovom suplementacijom ostvaruje „produženi rad“ tj. veća snaga i bolja izdržljivost. Kreatin se unosi i putem ishrane i najviše ga ima u crvenom mesu i ribi. Uneti kreatin se 98% deponuje u mišićima, dok se preostali deo deponuje u mozgu, srcu i testisima. Višak kreatina se izbacuje preko bubrega u obliku kreatinina.

Kako nam ustvari kreatin pomaže ?

U toku treninga naše telo ima višestruke koristi od kreatina. Kreatin sprečava upalu mišića neutrališući mlečnu kiselinu koja se stvara tokom rada mišića. Takodje, podstiče sintezu proteina samim tim i mišićni rast, tačnije pokreće niz anaboličkih procesa u organizmu od kojih imamo višestruku korist.  Kreatin privlači vodu kada se akumulira u samoj ćeliji. Voda ulazi u mišićnu ćeliju, sa ciljem da pokuša da razredi kreatin, prouzrokujući da ćelija otiče. Tačnije kreatin povlači vodu u mišiće čineći ih većim. Ovo postaje najprimetnije u trenutku kada se počinje sa uzimanjem kreatina.

Tokom upotrebe preparata na bazi kreatina potrebno je unositi dovoljnu količinu tečnosti (minimum 2l vode dnevno), kako  efekat povlačenja vode u mišiće, naporan trening i preznojavanje ne bi doveli do dehidratacije.

Kako konzumirati kreatin i da li je faza punjenja neophodna ?

Nakon mnogih studija koje su obavljene na temu kreatina I njegovog delovanja dolazi se do zaključka da ne postoji tačno propisan način korišćenja ovog suplementa. Jedan od načina koji daje najbolje rezultate korišćenja kreatina je takozvana “faza punjenja” . Napominjemo da ona nije neophodna. Istraživanja su pokazala da se ista zasićenost kreatinom u mišićima postiže sa i bez faze punjenja, mereno u periodu od 4 do 8 nedelja. Faza punjenja mnogo brže puni rezerve mišica kreatinom. Na taj način rezultati suplementacije kreatinom su mnogo primetniji za kraći vremenski period.

Faza punjenja se preporučuje:

  • Vežbačima koji imaju manjak mišićne mase
  • Onima koji za cilj imaju dobijanju na telesnoj težini
  • I onima koji se prvi put susreću sa ovim dodatkom ishrani

Faza punjenja bi trebalo da traje od pet do sedam dana I u tom period treba uzimati 0,3g kreatina po kilogramu telesne težine.

  • Ujutru na prazan stomak
  • Pre treninga
  • Posle treninga
  • Neposredno pre spavanja

Sa završetkom faze punjenja nastavite sa uzimanjem kratina 2 x dnevno po 5g. Ujutru I neposredno posle treninga ili pre I posle treninga .

Prvobitna istraživanja su pokazala da je apsorbcija kreatina u mnogome povećana kada se dodaju prosti ugljeni hidrati u miks sa kreatinom.

Neposredno pre konzumiranja  mericu kreatinom pomešajte sa 20 – 25g dekstroze (sa ili bez ukusa) I rastvorite u vodi. Takodje, umesto vode keratin se moze konzumirati I sokom. Napominjemo da neposredno pre I posle popijene doze kreatina izbegavate mleko I mlečne proizvode kako ne bi usporili njegovu apsorpciju do mišićnih stanica.

Oni koji se ne odluče za fazu punjenja ili im jednostavno nije potrebana, postićiće iste rezultate samo u malo dužem vremenskom period. Ovaj suplement mogu piti 2 x dnevno po 5g u kombinaciji sa dekstrozom ili vocnim sokom, ujutru I neposredno nakon treninga ili pre I posle treninga. Takodje, zbog same rastvorljivosti kreatina preporučuje se rastvaranje u toploj vodi ili čaju kako bi se izbegli stomačni problem poput dijareje koji se mogu javiti na početku korišćenja ovog suplementa.

Da li je kreatin štetan ?

Sigurno najčešće postavljano pitanje koje se tiče kreatina. Zapamtite keratin nije steroid iliti već takozvana “hemija”, već u svojstvu  suplementa služi kao dodatak ishrani. Nakon mnogih istraživanja koja su obavljena na ovu temu nije se došlo do podataka da je keratin štetan po ljudski organizam. Napominjemo da se mogu javiti grčevi, bolovi u stomaku,  nadutost, mučnina I problem sa probavom. Međutim razne studije pokazuju da samo 5-7 posto ljudi ima problem ovog tipa. Kako bi izbegli ove nuspojave pridržavaje se pravila korišćenja I konzumiranje u odgovarajućim količinama, bez preterivanja I uzimanja 20 ili vise grama u dužem vremenskom periodu. Ne preporučuje se mlađima od 18 godina, kao I osobama koji imaju prebleme sa zdravljem bubrega I dijabetesom.

Kako smo na početku teksta već napisali organizam svakodnevno proizvodi keratin tako da suplementacija kreatinom može da utiče na to da se prirodna proizvodnja smanji, a mišići prezasite kreatinom. Iz tog razloga je pametno praviti pauzu na svaka dva mesec od po dve nedelje. Nakon pauze ponovo možete pristupiti fazi punjenja kako bi se nivo kreatina u mišićima ponovo podigao.

Recite kreatinu veliko DA

Uz odgovarajuci program trening, pojačan unos proteina i pravilno korišćenje kreatina kao dodatka ishrani ne sumnjajte u to da ćete vaš trening podići na  viši nivo i ostvariti sjajne rezultate na polju snage, izdržljivosti i dobijanja mišićne mase.

Ako je vaš cilj povećanje snage i mišićne mase, recite veliko DA ovim suplementima

1 Comment

  • Arnold Reply

    август 4, 2016 at 3:40 pm

    Kreatin je mit i cista glupost i sluzi za mazanje ociju od strane polu farmaceutske industrije.
    Ako je tako dobar nadjite mi jedan izvestaj objavljen u medicinskoj publikaciji koja potkrepljuje navode da kreatin povecava miscnu snagu i masu!

Leave a Comment

Login

Welcome! Login in to your account

Remember me Lost your password?

Don't have account. Register

Lost Password

Register

blog lam dep | toc dep | giam can nhanh

|

toc ngan dep 2016 | duong da dep | 999+ kieu vay dep 2016

| toc dep 2016 | du lichdia diem an uong

xem hai

the best premium magento themes

dat ten cho con

áo sơ mi nữ

giảm cân nhanh

kiểu tóc đẹp

đặt tên hay cho con

xu hướng thời trangPhunuso.vn

shop giày nữ

giày lười nữgiày thể thao nữthời trang f5Responsive WordPress Themenha cap 4 nong thonmau biet thu deptoc dephouse beautifulgiay the thao nugiay luoi nutạp chí phụ nữhardware resourcesshop giày lườithời trang nam hàn quốcgiày hàn quốcgiày nam 2015shop giày onlineáo sơ mi hàn quốcshop thời trang nam nữdiễn đàn người tiêu dùngdiễn đàn thời tranggiày thể thao nữ hcmphụ kiện thời trang giá rẻ