Najčešće greške kod treninga leđa

back workout

Leđa su jedna od najkompleksnijih mišićnih partija. Odgovor zbog čega je to tako leži u tome što su građena iz mnogo malih i velikih mišića koji se pružaju od donjih dela leđa do vrata, tako da ne čudi da mnogi vežbači imaju problema da izgrade jaka i masnivna leđa. U nastavku ćemo navesti neke od najčešćih grešaka kod treninga leđa, te rešenja kako da popravite to.

Testorex Ultra Home Page

Pogrešan odabir vežbi

Zbog toga što su vaša leđa tako kompleksna grupa postoji mnogo zabuna oko toga kako najbolje trenirati određena područja. Mnogi veruju da jednostavno trebate vući rukama prema području koje želite stimulirati-nisko za donji deo lepeze, visoko za gornji deo lepeze, međutim to nije tako jednostavno.

Rešenje

– za širinu lepeza fokusirajte se na vratilo i povlačenja na lat mašini sa hvatom širim od širine ramena.

– za punoću lepeza fokusirajte se na veslanja sa slobodnim tegovima: šipkom, T-šipkom i bučicama.

– ključ za razvoj donjeg dela latissimusa jeste držanje laktova što bliže uz tijelo i povlačenje prema nazad što više možete. Dve dobre vežbe su povlačenja sa pothvatom u širini ramena na lat mašini te jednoručno veslanje.

– da pogodite srednje leđne mišiće, naročito romboide i donji i srednji trapez radite veslanja sa širokim hvatom do prsa, kao i sleganje ramenima kako dvoručnim tegom tako i bućicama.

Zapostavljanje donjih leđa

Jedno područje nije obuhvaćeno u prethodnoj grešci, a to su spinalni erektori. To je zbog toga što kod njih često nije problem u promašaju cilja, već u tome što ih mnogi i ne pokušavaju trenirati. Istina je da je donji deo leđa aktivan u skoro svakoj vežbi ali kako biste postigli maksimalne rezultate potrebno ih je dodatno aktivirati.

Rešenje

– radite mrtva dizanja i leđnu ekstenziju

Oslanjanje na mašine

Leđa su kompleksna tako da mnoge moderne teretane nude nekoliko mašina za veslanje i ostale vežbe za leđa. Ovo je ohrabrilo mnoge vežbače da zaborave na šipke, bučice i vratilo na dane treninga leđa te se umesto toga oslanjaju na različite mašine.

Mašine su možda ugodnije za rad te pružaju sigurnost, ali slobodni utezi su superiorniji za stimulaciju mišića.

Rešenje

– radite mrtva dizanja

– veslanje u pretklonu

– nikako ne preskačite zgibove, zgibovi su osnovna vezba za leđa

Prekomerena upotreba sekundarnih mišića

Vežbači koji imaju problema da izoluju donji deo lepeze koriste prevelike težine i neispravnu formu izvođenja vežbi, ili se oslanjaju previše na donji deo leđa, ili previše vuku bicepsima previše aktiviraju mišiće ramena. Jako je važno da usavršite formu izvođenja i da osećate svako istezanje i kontrakciju tokom treninga.

Rešenje

– kontrolišite tegove, nemojte da oni kontrolišu vas. Koristite težine sa kojima možete uraditi pravilnih 8-12 ponavljanja

– vucite laktovima, povlačeći ih prema nazad koliko je to moguće.

– ukoliko biceps preuzima previše opterećenja radite samo nathvatom.

– fokusirajte se na ciljano područje leđa. Nemojte se fokusirati na teg ili putanju pokreta.

Testorex Ultra Home Page

 

0 Comments

Login

Welcome! Login in to your account

Remember me Lost your password?

Don't have account. Register

Lost Password

Register

blog lam dep | toc dep | giam can nhanh

|

toc ngan dep 2016 | duong da dep | 999+ kieu vay dep 2016

| toc dep 2016 | du lichdia diem an uong

xem hai

the best premium magento themes

dat ten cho con

áo sơ mi nữ

giảm cân nhanh

kiểu tóc đẹp

đặt tên hay cho con

xu hướng thời trangPhunuso.vn

shop giày nữ

giày lười nữgiày thể thao nữthời trang f5Responsive WordPress Themenha cap 4 nong thonmau biet thu deptoc dephouse beautifulgiay the thao nugiay luoi nutạp chí phụ nữhardware resourcesshop giày lườithời trang nam hàn quốcgiày hàn quốcgiày nam 2015shop giày onlineáo sơ mi hàn quốcshop thời trang nam nữdiễn đàn người tiêu dùngdiễn đàn thời tranggiày thể thao nữ hcmphụ kiện thời trang giá rẻ